ストレスの減らし方

簡単で効果的なストレスとの付き合い方とリラックス法

親であれば、幸せや愛情に満たされたり、不安や恐れを抱いたり、感情はジェットコースターのように揺れ動くものです。そして、ストレスと無縁ではありません。

ストレスは、誰にでも起こる、ごく自然な人間の反応です。小さなストレスは、集中力を高めたり、生産性を上げたりするのに役立つこともあります。しかし、ストレスが大きすぎたり、長く続きすぎたりすると、心身に負担をかけて疲弊し、燃え尽き症候群（バーンアウト）につながることがあります。

仕事や人間関係、子育てといった人生のさまざまな場面で私たちに求められることの多くは、ストレスの原因になり得ます。ストレスを感じると、日々求められるさまざまな要求に対処することが難しくなり、生活のあらゆる面に影響が出るようになります。そうなると、ごく簡単なことをするにもストレスを感じるようになってしまうかもしれません。

ストレスを軽減するための第一歩は「自分に寄り添うこと」です。子育ては大変な仕事で、世の中に“完璧な親”なんていないことを思い出してください。自分のための時間を取ることは、贅沢ではなく、必要なことです。自分を大切にすることで、よりよい子育てができるのです。

ストレスの兆候に気づきましょう

ストレスを完全に避けることはできませんが、圧倒されるほど強くなるのを防ぐ方法はあります。ストレスの感じ方は人それぞれです。押しつぶされそうに感じる、不安が強くなる、イライラする、疲労感を抱く、などが典型的なストレスのサインです。

休息が必要なサインを見逃さず、ストレスが溜まってしまう前に対処するようにしましょう。短い散歩、一杯のお茶、呼吸法などが大きな効果をもたらすでしょう。こうした行動によって、身体のバランスを整え、バーンアウトにつながるストレスの蓄積を防ぐことができます。

怒りを感じたときの対処法

怒りを感じたら、一度その場を離れ、20秒ほど気持ちを落ち着かせてましょう。話したり動いたりする前に、ゆっくりと5回、深呼吸をしてください。可能であれば、5〜10分ぐらい別の場所で過ごして、気持ちをコントロールできる状態に戻すのも良い方法です。

バーンアウトとは？

バーンアウトとは、ストレスが蓄積しすぎたときに現れる症状の一つです。ストレスや感情的に負担の大きい状況に長くさらされたために身体的・精神的・感情的に消耗し、「感情の極度の疲労」といった状態になります。

バーンアウトには、次のような身体的・感情的な兆候が見られます。
・　ほぼ常に疲れを感じる
・　寝つきが悪くなる、または寝過ぎる
・　日々の生活や仕事の質や効率が低下する
・　集中力や記憶力に問題が出る
・　決断ができない
・　筋肉の緊張がある
・　体調を崩しやすい、頭痛や胃の不調が多い
・　落ち着かない
・　共感しにくくなる

これらの兆候のいずれかに心当たりがある場合は、バーンアウトの一歩手前、またはすでにバーンアウトの状態にあるサインかもしれません。いったん立ち止まって、周囲の人の助けを求め、セルフケアに意識を向けるタイミングです。さらに踏み込んだ支援が必要だと感じる場合は、セルフケアをどのように優先できるか、またストレスをどのように軽減できるかなどを、ためらわずに専門家に相談してください。

親のためのリラックス法

呼吸は身体全体に影響します。ストレスや不安を感じると、身体は緊張し、呼吸が速くなることがありますし、逆に、適切な呼吸法を用いることで、気持ちを落ち着かせることができます。1日に数回、2〜3分間深呼吸をするだけでも、落ち着きを取り戻すのにとても役立ちます。

次に紹介するエクササイズは、いずれも、いつでもどこでもやっていただけるものばかりです。

深呼吸

肺いっぱいに空気を入れるように、ゆっくり深く息を吸ってみてください。次に、ゆっくり、そしてしっかり息を吐き切ります。吸う時も吐く時も5つ数えると、ゆっくり呼吸しやすくなります。これを2〜3分練習してみてください。お子さんと一緒に行う場合は、息を吸うときはお腹を風船のようにやさしくふくらませ、息を吐くときは風船からゆっくり空気が抜けていくイメージをもってもらうとよいでしょう。

呼吸に耳を傾ける

空気が入ったり出たりする自分の呼吸に耳を傾けるのも良い方法です。お腹に手を当て、呼吸のたびにふくらんだりへこんだりするのを感じるのも良いでしょう。しばらくの間、呼吸に意識を向けてみてください。

やさしい動きを加える

手を腰より下に下ろし、手のひらを上に向けたままにします。鼻から息を吸いながら、ゆっくり手を上げていきます。手が肩の高さあたりに来たら止めます。口から息を吐きながら、ゆっくり手を下ろします。

セルフケアの重要性

セルフケアとは、こころや感情、そして身体の健康を守るために、私たちが意図的に行うあらゆる活動のことです。シンプルな概念であるだけに、その大切な役割は軽視されがちです。

適切なセルフケアは、気持ちを上向かせ、不安を軽減するための鍵となります。お茶をゆっくり飲む時間を取る、好きな音楽を聴く、外に散歩に出るといった、簡単なことで構いません。自分のエネルギーを取り戻せるような、あなたにとって取り組みやすい活動を考えてみてください。

セルフケアは、自分で主体的に計画する必要があるもので、自然にできるようにはなりません。セルフケアの予定をカレンダーに書き留めたり、実行する意思が揺らがないように周りの人にも予定を伝えたりしながら、セルフケアの機会を積極的に探してみてください。周囲のサポートも得ながら、日々の生活の中にセルフケアを組み込めないか考えてみましょう。

セルフケアはバーンアウトを防ぐ鍵です。

前向きに、解決志向で、子どもと遊ぶ

専門家に頼ることをためらわない

直面している状況にうまく対処できないと感じる場合は、専門家に相談することを検討してください。かかりつけ医やカウンセラーは、例えばストレスへの対処の仕方や良好なメンタルヘルスを保つための習慣づくりについて相談できる心理士との面談をはじめ、さまざまな選択肢の中からあなたに合った方法を助言してくれるはずです。

専門家の助けを求めることをためらわないでください。ストレスが日常生活に影響しているなら、気持ちを楽にするために、できるだけ早く支援を受けることが大切です。

子どもはおとなを手本にしているということを忘れないでください。あなたがご自身のストレスに対処するための行動を取ることは、お子さんが今、そして将来、自分自身をどうケアすべきかを示す、良い手本になります。

本コンテンツは、LEGO Foundation（レゴ財団）の支援を受けて作成されました。

※本ページはこちらの英語原文を元に仮訳したものです（アクセス日 2026年2月2日）。