自分自身と周りの人を大切にするためのヒント
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オンラインの世界には、人とつながったり、学んだり、自分にとって大切なことを発信したりできるたくさんの素晴らしい機会があります。一方で、難しい問題もあります。SNSやインターネットを使っていてストレスを感じたり、他人と比べて落ち込んだり、孤独を感じたり、自信をなくしたり、人と関わるのに不安を覚えたりしたことはありませんか？ もしあったとしても、あなたはひとりぼっちではありません。このページでは、オンラインの世界で自分のメンタルヘルスを守り、やさしくいられるための5つのヒントをご紹介します。
1. 「ドゥームスクロール」しない（延々とネガティブな情報を追い続けない）
SNSやインターネット上にあるコンテンツが、あなたの感情・思考・行動にどのような影響を与えているか意識してみましょう。それを見たとき、あなたはどんな気持ちになりますか？ ニュースを読むと「知ってよかった」と思いますか？ それともストレスを感じますか？ 友だちがパーティーで楽しんでいる写真を見てうれしいですか？ それともうらやましいと感じますか？ 朝起きてすぐにスマートフォンを見るのは、ニュースをチェックするためですか？ それともただの習慣でしょうか？
なぜあなたはインターネット上にいるのか、そこでどのような気持ちになるのかを知ることは、SNSやアプリを使う時間について、自分に合ったルールを決める手助けになります。あなたの気持ちに、悪意があるかないかにかかわらず、良くない影響を与えるすべての人のアカウントのフォローを外したり、投稿を通報したりするのは現実的ではないかもしれません。しかし、ミュートにしたり、表示を制限したりすることはできるでしょう。オンラインで見えるものが、たとえ友だちの投稿であっても、すべてが本当のこととは限りません。でも、それがあなたに与える影響は本物なのです。
2. 自分を助けてくれる情報に意識を向けよう
オンラインの世界には、メンタルヘルスやウェルビーイングのあらゆる側面を支えてくれる優れたツールやコンテンツがたくさんあります。リラックスや集中を助ける瞑想アプリ、自分らしさやアイデンティティを育むプラットフォーム、つながりを保ちお互いを支え合えるサービスなど、多くの選択肢が存在します。絵画制作やヨガなど新しいことに挑戦できるオンライン学習ツールは、認知的・創造的スキルを身につける助けとなりますし、オンラインフィットネスは健康を保ち、リラックスすることに役立ちます。
ポジティブで元気をもらえるコンテンツや発信者を見つけてフォローしてみましょう。例えばアスリートや歌手、料理愛好家、作家、または自分の関心のあるテーマについて意見を述べている同世代の人たちなどです。また、困ったときには、インターネットやSNSを利用して専門家のサポートやメンタルヘルスに関する情報を得ることもできます。
3. オンラインの世界で、自分自身も他者も守ろう
自分のすべてのSNSのプロフィールで、プライバシー設定を確認しましょう。使用していない時はウェブカメラを覆っておくと安全です。アプリやオンラインサービスに登録する際、特に氏名、住所、写真などの提供には注意が必要です。オンラインで見たことや経験したことに不安を感じたら、保護者や学校の先生など信頼できるおとなに相談しましょう。また、証拠としてスクリーンショットを撮った上で、その問題が起きたプラットフォーム（SNSやアプリサービス）自身にある機能を使って通報もしましょう。さらに、国や自治体の相談窓口やメンタルヘルス支援窓口を調べて活用することもできます。
クラスメイトや友だち、見知らぬ人であっても、つらそうにしていたり、苦しんでいるサインを見つけりしたら、必要な支援につなげてあげてください。
4. 「優しさ」を発信・シェアしよう
SNSは、友だち、家族、クラスメイトを元気づけ彼らの支えになるようなメッセージやコンテンツを共有するなど、建設的に活用しましょう。「あなたのことを気にかけているよ」と伝えたり、相手の投稿に前向きなコメントを添えたりすることもできます。もし、誰かのメッセージや投稿に対してネガティブな反応をしそうになったら、一旦立ち止まって、別の言い方ができないか、あるいは直接会って話したほうが良いのではないか、と考えてみましょう。オンライン上でいじめや嫌がらせを見たり、そういった行為をされたりした場合には、ブロックして通報するべきです。言葉が持つ力は決して小さくありません。だからこそ無意識に他人を傷つけることがないよう、オンラインで何を共有するか、慎重に考えることが大切です。私たち一人ひとりには、「優しさ」で誰かの一日を明るくする力があります。憎しみではなく、愛を広めましょう！
5.現実の世界で、“今ここにいる感覚”を大切に
オンラインとオフラインの境界は近年ますます曖昧になり、「今、この瞬間」を大切に過ごしたり、人と直接つながるという本能的な欲求を満たすのが難しく感じられることがあります。何かをしている途中なのに、投稿するために手を止めてしまったり、友だちの様子を知るために、電話をしたり会いに行く代わりに、SNSのストーリーズを延々とスクロールして見てしまうことはありませんか？ 時には意識的にSNSからいったん離れ、リアルの世界で友人や家族と過ごす時間をとることが大切です（安全にできる範囲で）。
自分に合った、現実的な目標を立ててみましょう。たとえば、朝起きて最初の1時間はスマホを手に取らない、あるいは寝る前にはスマホを見ないといったことです。これは自分の体力や気力を無駄に消耗しすぎないことにも、情報を無防備に浴びる習慣を避けることにもつながります。瞑想や散歩をしたり、友人に電話したりすることは、スマホを使っている時と同じような刺激を与えてくれる上、より気持ちもすっきりします。
※本ページはこちらの英語原文を元に仮訳したものです（アクセス日 2026年2月13日）。
